A terapia de aceptación e compromiso pode ser unha ferramenta perfecta para obter información sobre si mesmo e descubrir como inconscientemente te deixas guiar polas túas propias regras e pensamentos na vida. A túa mente sempre sabe o mellor e moitas veces diche o que debes ou non facer.
No caso de que isto leve á ansiedade ou á depresión, é bo darlle un pouco menos de influencia á túa mente e actuar máis segundo os teus propios sentimentos.
Iso require un pouco de adestramento. A túa mente inflúe cada vez máis en ti dende a infancia e cada día da túa vida tes novas experiencias que determinan a túa imaxe do que é e do que non é bo. Os exercicios de ACT permítenche examinar se as túas regras do que é correcto e do que non é correcto, así que o que ti e o teu entorno deben cumprir.
Exercicios desafiantes cun efecto sorprendente
Os exercicios prácticos son fundamentais para ACT. Son exercicios extraordinarios que ás veces che sorprenderán. Aínda que non ves a utilidade dalgunhas actividades, é fundamental que as fagas porque son realmente útiles. O reto é superar a túa resistencia e, ao final do proceso, pensarás e saberás que estes exercicios tamén che axudaron.
Non están cubertos todos os exercicios que se fan en ACT. A terapia é demasiado extensa para iso e, por suposto, debe seguir sendo un elemento sorpresa. Para os exercicios que se comentan, é importante que non só os lean, senón que tamén os teña que facer.
Sempre queres manter o control
Un exercicio que se fai ao comezo de ACT é facer un libro de dereito persoal. Compras un pequeno caderno que sempre vai no peto traseiro ou no bolso. Isto é importante para que poidas escribir todo no momento en que che corresponda. Precisamente fóra da casa atopas a miúdo situacións que requiren unha nota, pero tamén gardas o folleto no interior. Asegúrate tamén de ter sempre un bolígrafo contigo. Este libro é teu e ninguén ten que ler isto. Vai así:
Inconscientemente te marcas varias regras na vida. A intención é anotar cada vez que teñas que seguir un estado de ti mesmo. Despois crea o seu folleto de leis e regulamentos.
Exemplos de regras para ti son:
- Teño que ser delgado
- Que queres de ti?
- Teño que ser útil
- Non podo ser egoísta
- Teño que parecer ben preparado
- Non podo chegar tarde
- o meu pelo non pode mollarse baixo a choiva
- Teño que traballar esta noite
- Teño que cociñar saudable
- Teño que chamar a miña nai todas as semanas
- Teño que durmir o suficiente
- Non podo enfermar
- Teño que lavarme os dentes dúas veces ao día
- Non podo ser débil
- Teño que divertirme nunha festa
- Non podo chorar, etc.
Por exemplo, hai moitas regras que estableces para ti e que todos podes anotar. Estas son as túas regras de vida. Por exemplo, faino todos os días durante dúas semanas. Notas cantas regras debes seguir? Leas todo. Ves que en moitos casos se contradín? Por exemplo, pode que non esteas enfermo, pero tamén debes coidarte ben. Se vas traballar cando tes a gripe porque non podes estar enfermo, coidaste ben?
Este exercicio está destinado a facerche consciente do estrito que es para ti e de que non é posible cumprir todas as túas regras, xa que moitas veces non se poden combinar.
O seguinte exercicio consiste en manter un calendario de situacións, experiencias ou sentimentos molestos. Crea unha columna na que sempre describe a situación desagradable. Ao seu carón, crea unha columna que mostra como intentou controlar esta situación. A continuación séguese unha columna co efecto que tivo a curto prazo e despois unha columna co efecto a longo prazo. Finalmente, haberá unha columna na que describirá o que lle custou ou entregou esta estratexia.
Un exemplo:
| experiencia / sentimento desagradable | estratexia para controlar esta experiencia / sentimento | efecto a curto prazo | efecto a longo prazo | que me custou / entregou? |
|---|---|---|---|---|
| unha festa na que tiven que ir só e sentirme parvo | ser excesivamente sociable, beber alcohol, facerme parecer máis agradable | Seguino así, sentinme un pouco incómodo | Sentinme estúpido ao día seguinte, por que non podo ser eu mesma e divertirme? | Unha tarde tardei en relaxarme cando puiden gozar dunha festa, pero estou orgulloso de que fun de todos os xeitos |
Perspicacia e aceptación
Todos coñecemos sentimentos de medo. Toda persoa as ten; así se determina a evolución. Aínda que xa non nos atopamos con leóns salvaxes que nos poden desgarrar e todos temos un teito seguro sobre as nosas cabezas, o noso sistema de alarma interno segue funcionando igual que o do home antigo. Só ese sistema de alarma ten só dúas posicións: perigo e non perigo. Ao seu sistema de alarma non lle importará que o prazo perdido no traballo periga a vida menos que un león salvaxe.
A resposta ao estrés, como unha respiración máis rápida e un ritmo cardíaco acelerado e todas as substancias asociadas que se liberan no corpo, como a adrenalina e o cortisol, mantívose exactamente igual na evolución. O problema é que o número de factores de estrés na vida aumentou enormemente. Noticias en televisión ou internet, teléfono móbil, atascos nas estradas,
Un exercicio sinxelo que che axuda cos pensamentos ansiosos é o da besta e o canón. Imaxina que estás a un lado dunha brecha profunda e o teu maior medo (por exemplo, contraer cancro) polo outro, en forma de monstro. Cada un de vostedes ten un extremo dunha corda nas mans e está tirando para deixar caer o outro no canón.
Pero canto máis se tira, máis duro tira o monstro. Entón, canto máis atención lle preste ao seu medo, máis forte se fai este medo. Cando solta a corda, desaparece toda a resistencia da corda e queda liberado do seu medo. Polo tanto, intenta soltar o teu medo e deixalo para o que é. Pode estar alí, pero seguirá no outro lado da brecha.
Un exercicio para coñecer a diferenza entre dor e sufrimento é debuxar un círculo grande cun pequeno círculo no medio.
O pequeno círculo representa dor. Encha aquí, por exemplo: problemas para durmir. O gran círculo significa sufrimento; aquí pode encher cousas como preocuparse pola noite, menos concentración, menos ganas de reunirse cos amigos, estar canso durante o día, etc. Outro exemplo: a dor consiste en queixas de dor crónica.
O sufrimento inclúe ter medo a perder o traballo, non poder reunirse cos amigos, sempre deitarse cedo, ser malhumorado. Deste xeito, ves que a dor real é outra cousa que o sufrimento que resulta dela. A dor é un dato; o sufrimento é algo que podes influír a ti mesmo a través dos teus pensamentos respecto diso.
Outro exercicio para aprender a aceptar é romper as túas propias regras.
Toma o teu libro de regras e atopa algunhas regras que che romperán moi ruidosas. Podes comezar moi pequeno, se retrasas 5 minutos ou te vas á cama media hora despois. Podes saír da casa sen lavar os dentes, comer cousas pouco saudables durante todo un día ou camiñar pola choiva sen paraugas.
As túas regras poden ser útiles e non tes que abolilas. Pero ao romper algúns, verás que o mundo non perece e creas máis espazo para ti. Quizais sexas ás veces innecesariamente estrito e notes que as cousas se poden facer doutro xeito.
A túa mente, a pequena voz da túa cabeza chamada 'conciencia'.
Probablemente coñezas a historia de Pinocho. Japie Krekel recibe a tarefa crítica de darlle forma á súa conciencia xa que Pinocho é unha boneca de madeira. Así funciona connosco. A nosa mente ou a nosa conciencia indícanos continuamente que facer. Ou fai preguntas antes de comezar a facer algo, por exemplo: ¿É sabio? Sempre está ocupado sopesando o que é e o que non
Bo é. Mesmo na medida en que pode ser un obstáculo. Un xeito de coñecer isto é nomear a túa mente. Non penses que conseguirás dúas personalidades dese xeito; a túa conta seguirá pertencendo a ti. Dálle o nome dunha persoa que non estea demasiado preto de ti, pero es moderadamente positivo sobre, por exemplo, unha actriz ou un escritor.
E cada vez que notas que volves escoitar esa pequena voz que che fai dubidar, inventar os teus escenarios de desastres ou preocuparte, dis a esa mente: (nomea o nome), grazas por asesorarme, pero agora tome a miña propia decisión . Deste xeito, dás aos teus pensamentos menos influencia e fas as cousas segundo os teus sentimentos. Agradece o teu consello; pode ser beneficioso,
Tamén podes deixar que os teus pensamentos teñan menos influencia facendo exercicios de defusión. Isto significa que crea unha discrepancia entre o que pensa e o que fai. Os pensamentos case sempre son palabras na túa cabeza e, por defusión, comezas a librar as palabras do seu significado e entenderás que estas son só palabras que creamos e non a realidade.
Di a palabra leite. Durante tres minutos consecutivos. Que pensas da palabra despois de tres minutos? ¿Aínda tes presente a imaxe da bebida branca e cremosa e o seu sabor? Ou a palabra perde sentido despois de repetila tantas veces sucesivamente? Podes facelo diante do espello, cunha frase como: Eu son débil. Axuda aínda máis cando fas caras tolas durante estes tres minutos mentres falas as palabras. Ou fala contigo mesmo cunha voz extraordinaria. Ten que ser en voz alta e hai que mantelo durante tres minutos. Se só fas o exercicio na túa cabeza, entón non funciona.
As opinións de vostede e as do seu contorno
O seguinte exercicio chámase Entón pensas que podes bailar?
Supoñamos que tes todo tipo de soños e cousas que queres facer na vida, pero ves moitos obstáculos no camiño. Preferirías bailar a través da vida, sen estar sempre retido por razóns polas que sería imposible.
Pero hai un problema; fas a túa danza na pista de baile, pero hai un estrito xurado de tres persoas ao lado. O que pensa que está bailando demasiado libremente; a outra quere ver máis elementos diferentes e a terceira persoa di que o seu estilo non é do seu gusto. Aínda que só queres gozar do freestyling. Os votos do xurado pódense comparar coas voces da túa cabeza, que sempre opinan sobre todo.
Despois hai un gran público detrás do panel que se anima ou grita rindo ou queixándose. Esta audiencia é comparable á xente do teu entorno máis próximo, que sempre ten unha opinión sobre as túas opcións. E logo están os votantes na casa, que todos teñen as súas opinións e xuízos. Podes comparalo coas ideas e xuízos xerais da sociedade. Se queres ter en conta todas estas opinións e experiencias, terás que estar parado porque non funcionará ao bailar.
E entón todas as opinións son diferentes. A túa mente preguntarache se cres que podes bailar. E pode esforzarse moito para convencer a súa conta de que o é. Pero tamén podes seguir bailando e facer o teu. Porque se debes escoitar a todos, nunca o fas ben e é mellor deixar de bailar completamente.
Cando teñas tempo
Despois dun tempo durante ACT, notarás que as túas preocupacións diminuirán e o recoñecerás antes cando a túa mente empece a facerse cargo. Porque cando menos deixas de preocuparte e preocuparte antes, comezarás a aforrar tempo e enerxía. É case incrible a cantidade de tempo e enerxía que gastas, como persoa, todos os días en dubidar, comportarte evitando ou preocuparte polo futuro ou o pasado. Podes aproveitar este tempo moi ben para a atención, por exemplo.
Iso faino máis consciente do aquí e agora e das túas sensacións. Ten un efecto relaxante e pódese usar, por exemplo, na cola da caixa rexistradora. En vez de molestarche a xente lenta que tes diante, o que só te fai máis frustrado, intenta sentirse ben. Sinte como as pernas están ancoradas no chan. Sinte a enerxía que percorre o seu corpo. Sinte a respiración. Antes de que o saiba, é a túa quenda e inmediatamente menos estresado.
Podes facer unha lista dos teus valores na vida, das cousas que son importantes para ti (para o teu sentimento, non para a túa mente). Despois aparecen accións concretas e escribes como queres traballar cara a estes valores. Faino máis doado poñendo, por exemplo, un libro sobre a mesa de serie se queres liberar máis tempo para ler. Se queres acabar algo na casa polo teu traballo en serio, ponte a roupa de traballo.
No teu preguiceiro pantalón para correr, tes moito máis en mente que queres relaxarte no sofá e no teu traxe puro, iso é case imposible. Se vas a correr, pon os zapatos para correr diante da cama e ponte a roupa deportiva a noite anterior. Se os poñedes inmediatamente despois de levantarse, hai poucas posibilidades de que os poidades quitar de novo sen comezar a camiñar.
Podes usar todas as técnicas de ACT na túa vida diaria.
Finalmente, dous pequenos consellos poden ter un efecto importante. Substitúe nas túas frases, tanto no uso diario da linguaxe coma nos teus pensamentos, a palabra 'pero' por todo 'e.' Verás que as cousas non sempre teñen que excluírse. E substitúe a palabra 'debe' por 'pode' ou 'querer.' Son pequenos matices que marcan unha gran diferenza nas posibilidades que ves por ti mesmo.
Contidos