Como adelgazar o abdome e a cintura

Como Adelgazar El Abdomen Y Cintura

Como adelgazar o abdome e a cintura . Os dous tipos de graxa abdominal. Todo o mundo ten graxa na barriga, incluídos aqueles cunha chamada táboa de lavar. Non sobrevivirías sen graxa no estómago. ¿Sabías que hai dous tipos de graxa da barriga?

Graxa no estómago (graxa subcutánea): Esta graxa atópase entre a pel e os músculos. Podes collelo e parece suave.

Graxa no abdome (graxa de órganos): Esta graxa atópase ao redor de órganos importantes como o corazón, os pulmóns, o estómago e o fígado. A graxa de órganos tamén se coñece como graxa visceral.

O seu corpo precisa graxa de órganos para absorber choques externos e producir hormonas. Pero demasiada graxa de órganos non é saudable e empurra a barriga. Isto fará que a túa barriga se vexa máis gorda.

Se tes moita graxa na barriga, corre o risco de experimentar os seus perigosos efectos. Pense na hipertensión arterial, no colesterol alto, nas enfermidades cardiovasculares e no cancro. As persoas fracas con demasiada graxa orgánica tamén corren un maior risco para estas enfermidades. Resumo : Moita graxa de órganos e graxa subcutánea fai que a barriga pareza gordita.

A causa dunha barriga grande

A causa dunha barriga grande

En canto comes máis calorías das que consumes, comezas a almacenar graxa. Onde almacena isto está determinado en parte polos teus xenes. Pero non ao 100%. Ten control sobre se engorda (ou perde) graxa na barriga.

En realidade é moi sinxelo: demasiadas calorías e estrés fan que o teu corpo produza graxa extra na barriga.

Causa 1: demasiadas calorías

Se queres perder peso no estómago, é importante que consumas máis calorías das que tomas. Isto aplícase á perda de peso en xeral, incluída a perda de peso no estómago. Ao consumir menos calorías das que precisa o seu corpo, emprega as reservas de graxa (da barriga) para asegurarse de que perde peso.

Podes facelo de dúas maneiras:

  • Consumir menos calorías (con nutrición)
  • Consumir máis calorías (con exercicio físico)

Perder graxa da barriga é unha cuestión de comer diferente, non menos. Comendo menos hidratos de carbono e máis graxas, proteínas e vexetais saudables, está máis saciado e activa a queima de graxas (o que lle proporciona un estómago máis plano).

Iso non significa que tes que pasar fame. Co menú semanal de graxa anti-barriga deste artigo, pode perder graxa da barriga rapidamente sen ter fame.

Dieta baixa en carbohidratos máis eficaz contra a graxa abdominal

Numerosos estudos científicos demostraron que unha dieta baixa en hidratos de carbono é unha das formas máis eficaces de adelgazar.

De feito, cunha dieta baixa en hidratos de carbono queima máis graxa da barriga que cunha dieta normal (evidencia: estudo 1 , estudo 2 , estudo 3 ). Máis tarde neste artigo, podes ler como comer baixo contido de carbohidratos para queimar graxa na barriga.

Causa 2: Estrés!

Cando experimentas estrés, o teu corpo produce unha gran cantidade de hormona cortisol. Non sorprendente, tamén se chama cortisol hormona do estrés . Tamén pode ter un nivel máis alto de cortisol debido ao sono pouco ou a unha dieta pouco saudable.

O cortisol garante que garde graxa no estómago ( fonte ). A investigación demostrou que existe unha forte relación entre o estrés e a graxa da barriga nas mulleres. As mulleres que teñen moita graxa na barriga tamén din que experimentan moito estrés nas súas vidas ( fonte ).

Investigadores de Universidade de Yale descubriron algo interesante. Descubriron que o cortisol engorda de dúas maneiras.

  • Os altos niveis de cortisol fan que o seu corpo almacene exceso de calorías como graxa no estómago.
  • O cortisol aumenta o apetito, facendo que teñas máis fame e moitas veces máis saboroso.

Isto crea un círculo vicioso onde continúas comendo e almacenando graxa no estómago. Esta é a reacción en cadea do cortisol:

  1. Debido ao estrés (e, polo tanto, a gran cantidade de cortisol no teu corpo) segues ansiando algo mentres en realidade xa estás cheo.
  2. Consumes máis calorías das que precisa o teu corpo.
  3. O exceso de calorías almacénase como graxa.
  4. O cortisol do corpo envía principalmente esta graxa extra ao estómago.
  5. A graxa do estómago acumúlase e non perderás peso (porque tes fame constantemente e segues comendo).

Como podes ler, o cortisol dificulta moito a perda de graxa na barriga. Pero un nivel de cortisol demasiado alto ten moitos efectos secundarios máis desagradables que dificultan a perda de peso. Exemplos disto son a perda de masa muscular e o desenvolvemento de problemas de tiroide. Razóns suficientes para baixar a hormona cortisol.

Un alto nivel de cortisol pode provocar máis graxa na barriga e un aumento do apetito.

A solución: activar a queima de graxa da barriga

Como podes ler, crear graxa na barriga non é só unha cuestión de comer en exceso. Polo tanto, perder graxa na barriga non é só unha cuestión de comer menos. Tamén cómpre reducir a hormona cortisol. Se o teu cortisol segue baixo, o teu corpo pode abrir as portas ás células graxas do teu abdome e queimar a graxa alí.

Na seguinte parte deste artigo, aprenderás como facelo perder graxa da barriga en tres pasos sinxelos . Todo o que precisa para comezar pódese atopar a continuación (incluído o menú semanal, a lista da compra e consellos para baixar o cortisol).

Comecemos!

Como baixar a barriga: o plan en 3 pasos

Como baixar a barriga

Este é un plan en 3 pasos co que activa a queima de graxa no estómago. Este é o plan:

  • Paso 1: evite unha mala alimentación
  • Paso 2: come os alimentos correctos
  • Paso 3: Reduce o cortisol

Só hai un xeito de eliminar a graxa: queimándoa. Por iso, aprendes nos pasos 1 e 2 que alimentos podes mellor evitar e que comer, para que queimes máis calorías das que consumes. Con este plan queimarás graxa dun xeito saudable e non pasarás fame.

O terceiro paso é baixar os niveis de cortisol no sangue para que queimes principalmente a graxa da barriga. Comecemos co paso 1.

Paso 1 Perder peso Barriga: evite unha mala alimentación

evite unha mala alimentación

Se perde ou gaña peso está determinado nun 80% pola nutrición e só nun 20% polos deportes e o exercicio. Para perder graxa da barriga, o máis importante é comer a comida axeitada. Permítense exercicios e deportes, pero non son necesarios.

O paso máis importante que pode dar para acelerar a queima de graxa é comer con poucos carbohidratos.

Como xa leu antes, unha dieta baixa en hidratos de carbono é moi eficaz contra a graxa abdominal ( fonte ).

A conclusión é que deixo de comer hidratos de carbono sinxelos . Os hidratos de carbono simples son os carbohidratos malos. Facen que o seu nivel de azucre no sangue suba moi rápido. Isto tamén aumenta a insulina. A insulina é a hormona que estimula as células para almacenar graxa e deixar de queimar. E non o queres!

A continuación atoparás os produtos nos que atoparás os hidratos de carbono máis sinxelos. Evítaos se queres evitar a acumulación de graxa abdominal:

  • Azucre
  • Refrixerante
  • Doces e chocolate
  • Galleta
  • Pastelería
  • Patacas fritidas
  • Xeo
  • Iogur de froitas e bebida de iogur
  • Pan branco
  • Pasta branca
  • Arroz branco
  • termina
  • Muesli e cruesli
  • Pan de xenxibre

Aínda podes comer carbohidratos, pero só o correcto: carbohidratos complexos. Estes permiten que o azucre no sangue suba menos rápido e impiden o desenvolvemento de graxa abdominal ( fonte ).

Na lista de compras que podes descargar aquí atoparás unha extensa lista de produtos que podes comer con seguridade e que impiden a produción de graxa abdominal. Resumo : Queimar graxa da barriga elimínase todos os hidratos de carbono sinxelos (azucre, pastelería, pan branco, arroz branco, etc.) da súa dieta. Permítense hidratos de carbono complexos.

Paso 2 Adelgazar a barriga: coma a comida axeitada

Paso 2 Adelgazar a barriga: coma a comida axeitada

Ao comer menos hidratos de carbono, asegúrese de que o seu corpo ten que queimar graxa para obter enerxía. Así comeza a queimar graxa na barriga. A continuación podes ler o que debes comer para estimular a queima de graxa.

Alimentos que queiman graxa na barriga

Queima graxa na barriga comendo vexetais, graxa e proteínas. Ao comer este alimento, queimas graxa alta e baixa da barriga máis rápido.

A útil lista de alimentos (que se atopa a continuación) mostra que alimentos realmente axudan a queimar graxa da barriga. Os produtos desta lista axudarán a perder peso no estómago de dous xeitos:

  1. Evitan que acumules graxa no estómago.
  2. Aseguran que a túa queima de graxa está activada

Lista de alimentos graxos anti-abdominais

Vexetais:

  • Espinacas
  • Leituga
  • Endibia
  • Tomates
  • Pepino
  • Rabanetes
  • pementón
  • Calabacín
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Repolo
  • Xudías verdes
  • Coles de Bruxelas
  • Cabaza
  • Bok choy
  • Cenoria

Proteína:

  • Ovos
  • Requeixo
  • iogur grego
  • Requeixo
  • Salmón
  • arenque
  • Bacallau
  • Chickadee
  • Sardiñas
  • Mexillóns
  • Gambas
  • Carne magra
  • Polo
  • Leguminosas: lentellas, fabas negras, fabas, fabas, fabas, garavanzos
  • Tempeh

Graxas:

  • Noces
  • Sementes
  • Pepitas
  • Aguacate
  • Aceite de oliva virxe extra
  • Aceite de coco virxe extra

Hidratos de carbono complexos (con moderación *):

  • Froita (unha ou dúas racións ao día)
  • Fariña de avea
  • Quínoa
  • Alforfón
  • Pataca
  • Arroz sen pulir

* Estes carbohidratos son saudables e manteñen o azucre no sangue baixo, pero non se pode comer ilimitadamente. Asegúrese de comer unha pequena porción destes produtos. Coma unha ración o tamaño do teu puño En cada comida.

Extra: lista da compra con máis de 120 produtos para queimar graxa da barriga

Desenvolvei unha extensa lista de compras que podes descargar de balde. Un bo comezo é a metade do traballo.

A lista de compras de graxa antiabdominal pódese descargar aquí en pdf. Resumo : Perde graxa abdominal comendo máis vexetais, proteínas e graxas. Isto mantén o azucre no sangue baixo e queima a graxa da barriga.

Paso 3 Adelgazar a barriga: Cortisol inferior

Paso 3 Adelgazar a barriga: Cortisol inferior

Chámase cortisol hormona do estrés , pero tamén se podería chamar hormona da graxa abdominal. Baixa o cortisol e activa así a queima de graxa no estómago.

Para queimar graxa da barriga, siga o maior número posible dos seguintes consellos. Estes consellos abren as 'portas' das células graxas na zona do estómago, permitindo que a graxa se libere e queime.

Consello 1: reduce o estrés na túa vida

Tómese tempo para relaxarse. Cando te relaxas, o estrés no teu corpo diminúe, ao igual que o teu cortisol. Isto tamén diminúe o apetito e pode queimar graxa na barriga ( fonte ).

Consello 2: Durme 8 horas ao día

A falta de sono aumenta o seu nivel de cortisol. Entón, durme 8 horas ao día para queimar a graxa da barriga máis rápido.

Consello 3: come segundo a lista da compra

Isto significa: baixo en carbohidratos e saudable. Descarga aquí a lista completa de compras contra a graxa abdominal. É gratuíto para os lectores deste artigo.

Consello 4: evite o alcol

As persoas que beben alcohol teñen un maior risco de ter moita graxa na barriga ( fonte ). Preferiblemente non beba alcol. Se queres beber un vaso, bebe un máximo de dúas pequenas racións e beba moita auga.

Por que os exercicios abdominais non funcionan

O maior mito sobre a perda de peso abdominal é que os exercicios abdominais queiman graxa abdominal. A verdade : o exercicios abdominais non funcionan. Non se pode queimar graxa localmente. Queimas graxa de todas as partes do teu corpo.

Podes pensar nos teus músculos e tecidos gordos como dúas persoas que non falan a lingua do outro. Fagan o que fagan os músculos, a graxa que os rodea non responde. A graxa só 'fala' das hormonas e controlas coa túa dieta.

Dado que os teus músculos non teñen nada que dicir sobre onde ardes graxa, os exercicios abdominais non che axudarán a queimar graxa da barriga.

Engordan os músculos abdominais?

Os exercicios abdominais fortalecen os abdominais e melloran a postura. Non obstante, facer exercicios abdominais excesivos pode obstaculizar o seu obxectivo de ter o estómago plano. Cando adestras os músculos, cada vez son máis fortes. E entón a súa área abdominal amplíase.

Fai exercicios abdominais para tensar a rexión abdominal, pero non os utilices como exercicio para queimar graxa. Se vai facer exercicios abdominais, asegúrese de adestrar todos os demais grupos musculares coa mesma intensidade.

Deportes que axudan a queimar graxa abdominal

Exercicios para baixar a barriga. Se comes saudable e baixo en carbohidratos, non tes que facer exercicio para perder peso no estómago. Comendo os alimentos adecuados e limitando o estrés, estás a facer máis que suficiente para queimar graxa na barriga.

¿Gústache o deporte ou só queres adelgazar no estómago? Así que temos un consello co que pode aumentar a queima de graxa no estómago.

O deporte co que queimas a graxa da barriga

Un novo xeito eficaz de queimar graxa rápido é HIIT, ou adestramento a intervalos de alta intensidade . Esta palabra en inglés pódese traducir como adestramento por intervalos de alta intensidade. Isto significa: deportes explosivos por pouco tempo, a intervalos. Realidade: Con 20 minutos de exercicio intensivo perde máis graxa abdominal que se estivese de pé na fita durante moito tempo.

Investigación científica ( fonte ) demostrou que HIIT é moi eficaz na queima de graxa da barriga. Outro estudo ( fonte ) tamén mostra que facendo HIIT tres veces por semana, no canto de cardio normal ( como a fita ou o adestrador elíptico), vostede:

  1. Queima moito máis graxa
  2. Perder moito máis graxa na barriga

Como é? Con HIIT empregas máis fibras musculares, produces máis hormonas que queiman graxa (testosterona e hormona do crecemento) e a túa queima de graxa continúa durante un longo período de tempo. Aínda moito tempo despois do adestramento, aínda estás queimando calorías extra porque o teu metabolismo acelerouse.

Horario de adestramento HIIT

  • Quecemento: trotar ou saltar á corda durante 3 minutos
  • Adestramento (repetir de 4 a 8 veces):
    - 20 segundos de sprint / levantamento de xeonllos / torsión (ciclismo) / saltar á corda *
    - 40 segundos de descanso
  • Tempo de reutilización: correr durante 2 minutos

* Correr ou saltar á corda non che parece ben para o teu corpo? A continuación, elixe correr 20 segundos e despois descansa 40 segundos cada vez.

O perigo de facer demasiado exercicio

Non todos os deportes son bos para queimar graxa na barriga. Se fai demasiado exercicio, con moita frecuencia e demasiado duro, o seu corpo responde producindo cortisol extra. E só aprendiches o que causa isto: o teu corpo pasa ao modo de almacenamento de graxa en lugar do modo de queima de graxa. E esta graxa depositarase sobre todo no estómago. Resumo : Non tes que adestrar os abdominais para queimar graxa da barriga. O exercicio non é obrigatorio, pero se o desexa, escolla Formación por intervalos de alta intensidade (HIIT). Isto dá un impulso á queima de graxa da barriga.

Menú semanal de graxa antiabdominal

Dieta para adelgazar na barriga. Para axudarche a comezar a queimar graxa (na barriga), xuntei un menú semanal para ti a continuación. Este menú semanal baséase nos produtos da lista de compras gratuítos. Para todos os días da semana atoparás un prato para almorzar, xantar e cear co que podes perder graxa abdominal de xeito efectivo.

Almorzo: Gachas de avea con canela, mel e 2 culleres de sopa de requeixo como cobertura
Almorzo: Rolo de xamón e leituga con iogur grego
Almorzo: Batido de espinacas, mango e requeixo
Almorzo: Tortilla con tomates cherry e polo afumado
Almorzo: Bolos de arroz con aguacate e ovo
Almorzo: Requeixo con semente de liño, fariña de avea e pasas almorzo: ovos revoltos con espinacas e tomate

Xantar: Ensalada de vexetais crus de tomate, pementa, pepino, cenoria, remolacha, noces, aceite de oliva, pementa e sal mariña
Xantar: Ensalada verde con pemento, amorodos, queixo feta e vinagre balsámico
Xantar: Bolos de arroz con hummus e requeixo
Xantar: Ensalada de lentellas, filete de troita afumado, leituga, tomate e olivas.
Xantar: Batata con salsa de queixo cottage e ensalada verde. Xantar: sopa de tomate con feixóns. Xantar: Batido de plátano, remolacha, col rizada, leite de coco sen azucre e sementes de chia.

Prezo: Espaguetes de cabaciña con salsa de aguacate, piñóns e espinacas frescas
Prezo: Sopa de cabaza con polo afumado
Prezo: Salmón á prancha con verduras ao vapor
Prezo: Salteado de verduras e tiras de tenreira
Prezo: Filete de pavo con arroz integral e verduras
Prezo: Pataca doce cruda e cocido de escarola con touciño
Prezo: Prato picante ao forno con coxas de polo, pementa, cebola, tomate e berinjela

Como reducir a cintura e que é bo para baixar o estómago

Moitas persoas con sobrepeso teñen moita graxa no estómago. Gustaríalles unha cintura máis delgada. Se o conseguisen, xa estarían moi satisfeitos. Pero como podes facelo agora? Os informes sobre isto son conflitivos. ¿Fai ou non exercicios abdominais como sentamentos e sentamentos? Ou adestrar moito e moi duro? Neste artigo, algúns dos veos que rodean este misterio son levantados.

Non son necesarios sentamentos, abdominais e abdominais.
Información sobre a perda de graxa abdominal adoita ser contraditorio. Moitas persoas adestran moito os abdominais, crendo que con iso poden perder graxa na barriga. Non obstante, a miúdo conseguen poucos ou ningún resultado. ¿Podería haber mellores formas de conseguir unha cintura delgada e un estómago plano?

Unha dieta nutritiva

Se queres unha cintura delgada e un estómago plano, o primeiro que é necesario é unha dieta boa e sa. O teu corpo precisa nutrientes, especialmente se fas exercicio intenso. Sen nutrientes, o teu metabolismo non pode funcionar e só gañarás peso. Moita xente aínda pensa que se queres adelgazar debes comer o menos posible. Esta idea foi substituída pola investigación científica. Isto demostra que seguir unha dieta sa e equilibrada con suficientes nutrientes é un requisito previo para a perda de peso.

Faga funcionar o seu metabolismo

O segredo para unha cintura delgada é iniciar o metabolismo. Cando o teu metabolismo funciona correctamente, o teu corpo comeza a queimar células de graxa, incluídas as de graxa na zona da cintura e no abdome. Iso ocorre automaticamente. Por iso é importante que o metabolismo funcione. Aquí podes facelo.

Coma e fai exercicio

Comendo de forma sa e regular, o metabolismo comeza. Ao comer comidas pequenas (micro) a miúdo, o teu metabolismo acelera aínda máis. Comer alimentos ricos en fibra mantén o teu metabolismo. Se non saltas o almorzo, o teu metabolismo comeza pola mañá. Facendo exercicio antes do almorzo, o teu metabolismo comeza moi cedo pola mañá. Beber moita auga mantén o teu metabolismo. O adestramento regular mantén o teu metabolismo. O adestramento de forza mantén o teu metabolismo en marcha, incluso cando descansas ou durmas.

Beba moito

Non se pode exaxerar a necesidade de beber moito. Beba líquidos con poucas ou nulas calorías. Trátase principalmente de auga e té verde. Ambos os líquidos estimulan a dixestión e o metabolismo. O té verde é unha boa axuda para adelgazar e tamén un forte antioxidante. Os zumes de froita fresca, espremidos, tamén son bos para beber. Son ricos en fibra, vitaminas e antioxidantes. Beber moito axuda ao metabolismo, que non pode funcionar sen suficientes líquidos. Tamén axuda a eliminar os residuos e as toxinas do corpo. Se adestras moito, necesitas máis líquidos do normal e definitivamente deberías beber moito.

Calorías inxeridas - calorías queimadas = perda ou

aumento de peso Perder peso é unha suma moi exacta, ou máis ben unha resta, do número de calorías inxeridas menos o número de calorías queimadas. Cantas menos calorías comes (prestando atención ao valor calórico do que comes) e cantas máis calorías queimes (facendo o exercicio correcto), máis peso perderás. As calorías que entran no teu corpo pola boca e que non se poden queimar (por exemplo, porque sentas preguiceiramente na túa cadeira) almacénanas como graxa. Noutras palabras, se comes máis calorías das que queimas, gañarás peso.

Combinación de todo

Perder peso sempre é unha combinación dos factores anteriores. Se comezaches o teu metabolismo facendo exercicio e comendo saudable, o teu corpo comezará a queimar o exceso de graxa, incluída a graxa da barriga. Non podes omitir ningún dos elementos mencionados, porque entón non obterás resultados. Só a combinación funciona. Unha vez activada a 'máquina', podes comezar a facer abdominais adicionais e outros exercicios específicos. Deste xeito, medran os fermosos músculos do estómago e da cintura e, onde hai músculo, non hai graxa.

Contidos